Gymnastikübungen vor und nach dem Lauf

Stretching als Dehnübung vor dem Laufen

Kein Sport ohne Dehnübungen

Laufen als Freizeitsport erfreut sich großer Beliebtheit und gewinnt immer mehr Anhänger. Die gängigste Form ist der Dauerlauf, bei dem das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, die allgemeine Beweglichkeit gefördert und die Ausdauer trainiert wird.

Die positiven Aspekte eines regelmäßigen Lauftrainings sind medizinisch belegt und gelten als wichtiger Teil der Gesundheitsvorsorge. Um die positiven Effekte des Laufens nicht zu verringern, sind vor und nach dem Training einige Dinge zu beachten.

Aufwärmen vor dem Training:

Aufwärmen bringt den Körper auf Betriebstemperatur. Es macht die Gelenke geschmeidig, erhöht die Sauerstoffzufuhr und beschleunigt den Ablauf der Nervenimpulse.

Aufwärmen bedeutet, sich zehn bis fünfzehn Minuten bei mäßigem Tempo warmzulaufen oder die Muskeln durch lockeres Springen und Laufen auf der Stelle vorzubereiten. Das Warmlaufen kann variiert werden, indem abwechselnd erst die Oberschenkel nach oben und später die Fersen Richtung Po geführt werden.

Dehnen vor dem Training vermeiden

Nach Meinung von Sportmedizinern und aktiven Sportlern sind Dehnübungen bzw. „Stretching“ vor dem Laufen nicht sinnvoll, da sie die Regenerationsphase erst nach einer Belastung einleiten.

Dehnübungen nach dem Training:

Nach dem Cool-down, also dem langsamen Auslaufen, soll ebenfalls nicht gleich gedehnt werden. Besser ist es, erst zu duschen und anschließend die Dehnübungen zu absolvieren.

Folgende Stretching-Übungen helfen bei der Regeneration und beugen langfristig Muskelverkürzungen vor:

Dehnen der Oberschenkelinnenseite:

  1. Machen Sie einen weiten Ausfallschritt.
  2. Drehen sie den hinteren Fuß in einen annähernd rechten Winkel zum vorderen.
  3. Das Gewicht verlagern Sie auf das vordere, abgewinkelte Bein.
  4. Stützen Sie sich mit den Handflächen leicht auf den Oberschenkel des vorderen Beines.
  5. Jetzt strecken Sie das hintere Bein, bis Sie einen Zug an der Oberschenkelinnenseite verspüren.
  6. Halten Sie die Stellung ungefähr 20 Sekunden, dann kehren Sie in Ausgangsposition zurück, lockern das Bein durch leichtes Ausschütteln und wiederholen dann die Übung noch zwei Mal.
  7. Wechseln Sie die Beinstellung und absolvieren die Übung mit dem anderen Bein drei Mal.

Dehnen der Oberschenkelvorderseite:

  1. Stehen Sie aufrecht und winkeln Sie das linke Bein nach hinten ab.
  2. Umfassen Sie den Rist des abgewinkelten Fußes mit der linken Hand und schieben das Becken nach vorne, bis Sie einen Zug verspüren.
  3. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, danach lockern und die Übung zwei Mal wiederholen.
  4. Anschließend vollführen sie dieselbe Übung mit dem rechten Bein.

Diese Übung dehnt gleichzeitig die Hüftmuskulatur.

Dehnen der Wadenmuskeln:

  1. Stellen Sie sich in Schrittstellung vor eine Wand, einen Kasten oder eine Stufe.
  2. Setzen Sie die Ferse des vorderen Beines auf den Boden und stützen Sie die Fußballen an der Wand ab.
  3. Strecken Sie nun das vordere Bein und bewegen gleichzeitig den Oberkörper nach vorne, bis Sie einen Zug in der Wade verspüren.
  4. Nun halten Sie die Stellung 20 Sekunden lang, lockern dann die Muskulatur und wiederholen die Übung noch zwei Mal.
  5. Anschließend wechseln Sie das Standbein.

Dehnen von Schultern, Armen und seitlicher Rumpfmuskeln:

  1. Stellen Sie die Beine seitlich hüftbreit auseinander und heben die Arme über den Kopf.
  2. Umfassen Sie mit der linken Hand das Handgelenk der rechten und versuchen Sie, die Arme auseinanderzuziehen. Gleichzeitig drücken Sie die Hüfte nach rechts.
  3. Halten Sie die Position wiederum 20 Sekunden und wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite drei Mal.