Indoor Lauftraining mit Heimtrainer

Laufband fürs Indoor-Lauftraining

Effizientes Laufsporttraining für daheim?

Wer als Laufsportler bei schlechtem Wetter nicht aufs regelmäßige Lauftraining verzichten oder auch einfach zusätzliche Trainingseinheiten absolvieren möchte, für den gibt es spezielle Trainingsgeräte, mit denen man auch zu Hause  gut und effizient trainieren kann. Für den Indoor-Laufsport eignen sich 3 unterschiedliche Heimtrainingsgeräte, die wir hier näher vorstellen.

Stepper, Laufbänder – welche Lauftrainer eignen sich für zu Hause?

Der Stepper

Stepper funktionieren vom Prinzip her wie Treppensteigen. Wichtig ist, immer den kompletten Fuß auf die Trittfläche zu stellen. Indem man das eine Pedal nach unten drückt, bewegt sich das andere automatisch nach oben. Mit dem Stepper trainiert man die Ausdauer und stärkt und strafft gleichzeitig die Bein- und Gesäßmuskulatur. Ein Fitness-Stepper sollte regelmäßig eingesetzt werden, etwa 1-2 mal die Woche ca. 30 Minuten. Den Schwierigkeitsgrad, also den Widerstand der der Bewegung entgegenwirkt, kann man meist anhand eines Drehrades einstellen.

Es gibt zahlreiche verschiedene Arten von Stepper. Vorteilhaft sind Stepper, die Handläufe besitzen. So kann man sich beim Training besser abstützen und hat einen besseren Halt. Bei Steppern mit Handläufen besteht beim Training allerdings die Gefahr, dass man sich mit dem Körpergewicht auf den Handläufen abstützt. Das verfälscht den Trainingseffekt. Man sollte das Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verlagern und nur aus der Bein- und Gesäßmuskulatur heraus arbeiten. Ein Beispiel für eine Stepper-Art wäre der Side Stepper.

Stepper fürs Zuhause

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Stepper-Übersicht


Der Sidestepper macht das Training etwas abwechslungsreicher, denn man läuft nicht nur auf und ab, sondern auch leicht seitwärts. Das ermöglicht neben dem Bein- und Potraining auch ein Training der Hüfte und formt eine schöne Silhouette. Den Side Stepper gibt es ebenfalls in unterschiedlichen Ausführungen. Bei einigen neueren Modellen, kann sogar mittlerweile die Armmuskulatur mittrainiert werden.

Das Laufband

Ein Laufband funktioniert prinzipiell wie ein ganz normales Fließband, das heißt eine ausreichende Motorleistung ist unverzichtbar. Bei jedem Schritt wirken das Körpergewicht und die Aufprallenergie als Bremskraft gegen das Antriebssystem. Je schneller man sich auf dem Laufband bewegt, umso größer wirkt die Bremskraft. Man sollte darauf achten, dass die Lauffläche weder aus zu hartem, noch aus zu weichem Material besteht, da dies den Gelenken schadet.

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Laufbänder-Übersicht


Grundsätzlich ist das Lauftraining ein Ganzkörpertraining. Mit dem Laufband werden aber in erster Linie die Ober- und Unterschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert. Außerdem die Rückenmuskulatur bis hoch zum Nacken. Lauftraining fördert zudem die Durchblutung des Gewebes, was, in Kombination mit der richtigen Ernährung, zu einer Gewebestraffung führt.

Sehr wichtig beim Laufband-Training ist – wie auch im Outdoorbereich – in jedem Fall das richtige Schuhwerk.

Der Heimtrainer:

Heimtrainer funktionieren vom Prinzip her, wie Fahrrad fahren. Bei der Anschaffung eines Heimtrainers sollte man vor allem auf einen bequemen Sattel achten. Außerdem eine Möglichkeit der Pulsmessung, auf ein Display das gut lesbar und leicht zu bedienen ist und auf eine ausreichend hohe Schwungmasse. Die Schwungmasse bewegt sich normalerweise zwischen 6-10 Kilo. Außerdem sollte eine hohe Anzahl verstellbarer Widerstandsniveaus gegeben sein, um die Intensität und Schwere des Trainings individuell einstellen zu können.

Normalerweise liegen Schwierigkeitsstufen zwischen 1 und 10. Jedoch sind Heimtrainer nicht geeicht, das heißt das die Wattzahlen bei den Schwierigkeitsstufen je nach Gerät unterschiedlich sein können. Die heutigen Heimtrainer haben keinen Kettenantrieb mehr, was ihre Nutzung nahezu geräuschlos und wartungsfrei macht.

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Heimtrainer-Übersicht


Wichtig:

  • Achten Sie in jedem Fall darauf, den Heimtrainer individuell auf ihren Körper einzustellen. So sollten Sie die Sitzhöhe so wählen, dass Sie ihre Knie beim Treten nie vollständig durchstrecken. Die Höhe des Lenkers sollte so gewählt werden, dass Sie ihn gut greifen können und die Arme ebenfalls nie ganz durchstrecken.
  • Achten Sie während des Trainings stets auf Ihren Puls. Sportwissenschaftler empfehlen eine Einfache Formel zur Berechnung des Trainingspulses: 180 – Lebensalter (Die Toleranzschwelle liegt bei plus oder minus 10 Schlägen). Demnach sollte ein 40-jähriger während des Trainings einen Puls von 130-150 haben. Den Puls können Sie z. B. mit einem Fitness-Tracker  überwachen.